Masowa aktywność fizyczna to wynalazek ostatnich lat. Jeszcze niedawno pojęcia takie jak „joga” czy „pilates” były dla wielu obce, dziś jednak intensywny wysiłek fizyczny stał się nieodłącznym elementem dbania o sylwetkę. Jednak, gdy dowiadujemy się o ciąży, pojawia się pytanie: czy i jak ćwiczyć, aby zadbać zarówno o zdrowie matki, jak i dziecka?
Aktywność fizyczna a pierwszy trymestr ciąży
Pierwszy trymestr ciąży jest szczególnym czasem, w którym istnieje podwyższone ryzyko poronienia – dotyczy to około 15% wszystkich ciąż, z czego 75% przypadków ma miejsce przed 16. tygodniem. W związku z tym, wiele kobiet zastanawia się, czy mogą kontynuować swoją aktywność fizyczną. Odpowiedź brzmi: w przypadku prawidłowo rozwijającej się ciąży (ciąży fizjologicznej), nie ma przeciwwskazań do ruchu, a wręcz jest on zalecany. Zdrowe ciało matki przekłada się na lepsze samopoczucie, rozwój płodu i odpowiednie przygotowanie do porodu.
Należy jednak pamiętać, że nie każda forma aktywności fizycznej jest zalecana na początku ciąży. W pierwszym trymestrze unika się sportów wyczynowych, podskoków czy intensywnego treningu cardio, które mogą negatywnie wpłynąć na dno miednicy oraz przebieg ciąży. Wyjątek stanowią kobiety, które od lat zawodowo uprawiają sport – dla nich poziom aktywności w ciąży będzie różnił się od kobiet nieaktywnych fizycznie.
Jakie są cele treningu w ciąży?
Celem treningu dla przyszłych mam jest przede wszystkim:
- poprawa mobilności ciała,
- poprawa krążenia,
- redukcja dolegliwości bólowych związanych z ciążą.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, ważna jest konsultacja z lekarzem, który oceni, czy nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej.
Bezpieczne tętno i intensywność treningu
Podczas treningu w pierwszym trymestrze należy kontrolować tętno:
- Dla kobiet nieaktywnych przed ciążą zaleca się utrzymanie tętna na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.
- Dla wytrenowanych kobiet dopuszczalna jest intensywność na poziomie 60-90% tętna maksymalnego.
Ważne jest, aby trening był dostosowany do zmian, jakie zachodzą w ciele kobiety w każdym trymestrze, a ćwiczenia były odpowiednio dobrane do danego etapu ciąży.
Struktura treningu dla kobiet w ciąży
Trening kobiet w ciąży powinien składać się z czterech głównych części:
- Rozgrzewka – przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku.
- Część główna – ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i mobilizujące.
- Rozciąganie – uelastycznianie mięśni.
- Ćwiczenia oddechowe – nauka prawidłowego oddychania, które ma kluczowe znaczenie podczas ciąży i porodu.
Jakie ćwiczenia są najlepsze w pierwszym trymestrze?
W pierwszym trymestrze zaleca się:
- ćwiczenia rozciągające,
- ćwiczenia wzmacniające,
- ćwiczenia mobilnościowe.
Doskonale sprawdza się również joga dla ciężarnych oraz pilates na poziomie początkującym lub średniozaawansowanym. Bardzo ważne jest skupienie się na prawidłowym oddechu, ponieważ odpowiednia praca przepony wspiera aktywację mięśni dna miednicy, co jest istotne zarówno w ciąży, jak i podczas porodu.
Pamiętaj o regularnej aktywności!
Drogie mamy, pamiętajcie, że to, jak funkcjonowałyście przed ciążą, wpływa na jej dalszy przebieg. Jeśli nie byłyście aktywne przed ciążą, nie przekreślajcie swojej szansy na rozpoczęcie ćwiczeń – nawet teraz jest dobry moment, aby zadbać o swoje ciało. Regularny, umiarkowany ruch pomoże Wam lepiej przygotować się do porodu oraz ułatwi powrót do formy po narodzinach dziecka.
Autor tekstu:
Karolina Bielecka
Trenerka fitness