Żywienie po porodzie wymaga dostarczenia niezbędnych składników odżywczych w celu:
- regeneracji organizmu po porodzie,
- prawidłowej laktacji
- podniesienia odporności
- zachowania dobrej kondycji psychicznej
Przede wszystkim podczas połogu z czynną laktacją zwiększa się zapotrzebowania energetyczne diety o ok. 500 kcal w pierwszych 6 m-cach karmienia, więc w przypadku karmienia bliźniąt należy te ilość podwoić i jeść ok. 1000 do nawet 1500 kcal więcej w 2 m-cu życia dzieci. Dieta mamy podczas karmienia bliźniąt wymaga więc szczególnej troski. Do tego zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Niezmiernie istotny jest również fakt odpowiedniego nawodnienia. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta podczas laktacji o ok. 700 ml w przypadku jednego dziecka i analogicznie więcej w przypadku większej ilości dzieci w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży, ale jest również zależne od innych czynników zwiększających zapotrzebowanie, takich jak warunki atmosferyczne czy aktywność fizyczna. Powinnaś zatem spożywać ok 3,5 l płynów podczas karmienia bliźniąt. Dobre nawodnienie jest jednym z warunków prawidłowej ilości mleka. Zaleca się, żeby 70% płynów pochodziło z wody, a 30 % z produktów spożywczych, takich jak warzywa czy owoce. Ważne żeby woda, którą pijesz nie była zanieczyszczona. Zaleca się zatem butelkowaną wodę źródlaną lub mineralną nisko bądź średniozmineralizowaną.
Do kluczowych składników w diecie kobiety po porodzie zaliczymy pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, tłuszcze, żelazo, witamina C, witamina D, wapń, magnez, cynk, kwasy omega-3 (EPA i DHA), witamina B12 oraz kwas foliowy. Obecnie zaleca się suplementację niektórych z nich (m.in. DHA, witamina D czy jod).
Podczas połogu i laktacji zaleca się stosowanie do zdrowych zasad żywienia z uwzględnieniem produktów niedozwolonych już w ciąży, takich jak alkohol czy palenie papierosów.
MITY DOTYCZĄCE ŻYWIENIA W POŁOGU i podczas karmienia piersią
Istnieje kilka mitów na temat żywienia po porodzie i podczas karmienia piersią. Rozprawmy się więc z nimi 😉
DIETA LEKKOSTRAWNA?
- Kobieta w połogu i laktacji nie musi stosować diety lekkostrawnej. Jest to dieta stosowana w celu oszczędzania przewodu pokarmowego i łagodząca dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Do tego często nieumiejętnie stosowana ogranicza spożycie błonnika pokarmowego. Ze względu na prebiotyczne działanie błonnika pokarmowego nie zaleca się takiej diety obligatoryjnie, a jedynie w niektórych przypadkach, w których wymaga tego sytuacja kliniczna.
BEZ PRODUKTÓW WZDYMAJĄCYCH?
Przez wiele lat istniało przekonanie, że kobieta po porodzie i podczas laktacji nie może jeść produktów, takich jak kapusta, kalafior, czy nasiona roślin strączkowych. Wiązano to z występowaniem kolek u dzieci. Obecnie nie ma podstaw medycznych żeby profilaktycznie ograniczać produkty kapustne podczas laktacji, zatem spokojnie możesz po nie sięgać.
BEZ PRODUKTÓW ALERGIZUJĄCYCH?
Czy podczas karmienia można jeść mleko, jajka, truskawki, cytrusy, orzechy czy czekoladę?
Nie ma podstaw medycznych żeby ograniczać produkty potencjalnie alergizujące podczas laktacji. Nie zmniejsza to bowiem ryzyka wystąpienia alergii u dziecka. Co prawda alergeny przenikają w niewielkim stopniu do mleka mamy, natomiast profilaktyczna dieta eliminacyjna nie jest zalecana gdyż nie przynosi wymiernych korzyści, a może prowadzić do niedoborów pokarmowych u mamy. Istnieją jednak sytuacje, w których rozważa się wprowadzenie diety eliminacyjnej u mamy np. silna alergia na białka mleka krowiego. Warto jednak wiedzieć, że nie można takich eliminacji wprowadzać na własną rękę tylko wcześniej skonsultować się z lekarzem.
BEZ KAWY?
Czy podczas karmienia piersią mogę pić kawę?
Kofeina obecna w kawie przenika do krwi, więc do mleka również. Z tego względu zaleca się umiar, natomiast nie trzeba całkowicie z niej rezygnować. Zalecenia do spożycia kofeiny są różne. Przyjmuje się, że spożycie 200-300 mg kofeiny podczas laktacji jest dozwolona, co przekłada się na 2-3 filiżanki w ciągu dnia. Warto też pamiętać, że kofeina występuje również w takich produktach jak herbata czy czekolada.
LISTA PRODUKTÓW PRZECIWSKAZANYCH PODCZAS KARMIENIA PIERSIĄ
Alkohol i narkotyki, papierosy
Ryby kumulujące metale ciężkie i dioksyny (śledź i łosoś bałtycki, makrela królewska, tuńczyk, szproty wędzone, szczupak, panga, rekin, miecznik, szczupak )
Produkty nieświeże, nieumyte
Surowe potrawy mięsne, surowe jaja i ryby
Do tego nie zaleca się kobietom w połogu i laktacji żywności ultraprzetworzonej, takiej jak fast food, chipsy, napoje słodzone, nadmierne spożycie słodyczy.
Karmienie piersią – korzyści
Wybór sposobu karmienia należy do mamy. Trzeba jednak pamiętać, że rekomendacje nie pozostawiają w tej kwestii złudzeń. Karmienie mlekiem mamy przynosi wiele korzyści zdrowotnych, które zdecydowanie przewyższają karmienie mlekiem modyfikowanym i z tego względu zalecane jest wyłączne karmienie piersią przez pierwszych 6 m-cy życia dziecka. Do najważniejszych należy programowanie metaboliczne. Karmienie piersią to ochrona zdrowia zarówno mamy, jak i dziecka. Dzieci karmione mlekiem mamy mają mniejsze ryzyko występowania m.in. chorób metabolicznych w życiu dorosłym, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2, ale też infekcji w okresie dziecięcym, natomiast kobiety karmiące mają mniejsze ryzyko wystąpienia depresji poporodowej czy niektórych rodzajów nowotworów. Z racji przedostawania się substancji smakowych do mleka mamy twojej maluszki na bieżąco poznają to co jecie w domu. W ten sposób łatwiej będą akceptować nowe smaki podczas rozszerzania diety. Z tego względu pamiętaj o dużej różnorodności w swoim menu i jedz warzywa pod każdą postacią (są mniej akceptowane przez dzieci). Mamy bliźniąt często martwią się czy będą w stanie karmić swoje dzieci piersią. Jest to zależne od kilku czynników, m.in. od czasu urodzeniowego dzieci, natomiast w przypadku urodzenia dzieci o czasie jak najbardziej zaleca się karmienie piersią. Należy pamiętać żeby oceniać efektywność karmienia, zwłaszcza w pierwszych tygodniach i w tym celu kontrolować przyrosty masy ciała dzieci.
PROSTY SPOSÓB NA ZROBIENIE MAŁYCH ZAPASÓW przed porodem
Po wyjściu ze szpitala cała uwaga poświęcona jest nowonarodzonym maluszkom. Wstawanie w nocy, przystawianie do piersi, być może złe samopoczucie mamy oraz cała nowa sytuacja może powodować frustrację i świeżo upieczeni rodzice mogą mieć trudności z domową logistyką dotycząca m.in. przygotowania posiłków. Nie przejmujcie się! To całkiem normalne! Z tego względu można wcześniej zaplanować i zrobić małe zapasy. To duże odciążenie na pierwszy czas z dziećmi. Rodzice bliźniąt jeszcze bardziej potrzebują dobrej organizacji.
- Jak to zrobić?
Domowe weki lub mrożonki! Co można zamrozić? Praktycznie wszystko! Mogą to być sosy, gołąbki, pulpety, pierogi, ryba po grecku, gotowane mięso, warzywa, owoce, a nawet pieczywo! 😀
Co można zawekować?
Zupy, przeciery czy sosy, dżemy, soki a nawet „całe obiady”.
Przykład sosu bazowego, który można wykorzystać do kilku dań. (Mięso mielone z udźca z indyka lub chudej wołowiny, cebula, czosnek, passata pomidorowa). Z tego sosu zrobisz:
- Spaghetti dodając go do makaronu
- Zupę meksykańską dodając fasolę, kukurydzę i bulion.
- Faszerowane warzywa dodając kaszę lub ryż.
- Meksykańskie rożki oddając fasolę, kukurydzę i tortillę pełnoziarnistą
- Zapiekanki z ziemniakami czy makaronem.
Dzień jakościowy kobiety w połogu
Śniadanie
Jajka z pieczywem i warzywami
Jajka, chleb razowy, pomidory, szczypiorek, oliwa z oliwek
II śniadanie
Jogurt z malinami
Jogurt, maliny, siemię lniane, płatki owsiane, kakao
Obiad
Kasza gryczana z pieczonym dorszem i surówką z kiszonej kapusty
Kasza gryczana biała, dorsz, kiszona kapusta, marchew, cebula, oliwa z oliwek, przyprawy do ryby (tymianek, cytryna)
Podwieczorek
Kanapki z hummusem i warzywami
Pieczywo graham, hummus (ciecierzyca, pasta tahini, suszone pomidory, oliwa z oliwek, czosnek), ogórek, rzodkiewka
Kolacja
Sałatka z burakiem i twarożkiem
Kasza gryczana, twaróg półtłusty, burak, rukola, orzechy włoskie
CO WARTO MIEĆ W DOMU LUB KUPIĆ NA ZAPAS?
Przed porodem warto zaopatrzyć się w kilka produktów, które ułatwią codzienne gotowanie.
Co warto zawsze mieć w domu? Czyli obowiązkowa lista zakupów
Kasze, ryż, makaron razowy, makaron z soczewicy, ciecierzycy (dłuższy termin ważności)
Warzywa i owoce mrożone
Jogurty i kefiry, twaróg (krótszy termin ważności)
Mrożona ryba, mięso
Jajka
Ciecierzyca w słoiku
Pieczywo można mieć zamrożone
Orzechy, pestki i nasiona (długi termin ważności )
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy
Na bieżąco dokupujecie świeże pieczywo, warzywa i owoce.
W trakcie braku możliwości wyjścia z domu, lub braku pomocy rodziny można skorzystać z zakupów on-line, które oferowane są przez coraz większą liczbę sklepów.
Dieta w połogu i laktacji może być smaczna i przyjemna. Nie wprowadzaj niepotrzebnych ograniczeń, które przy zmęczeniu podczas opieki nad dziećmi będą po prostu przytłaczające.
Bibliografia
- Rychlik E., Stoś. K.,Woźniak A., Mojska H, Normy żywienia dla populacji Polski 2024, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024
- Szostak-Węgierek Dorota, Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021
- Szajewska H, Horvath A., Rybak A., Socha P., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria 2016 T. 13 9-24
- https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/karmienie/laktacja-zalecenia-zywieniowe/
- https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/karmienie-piersia/52537,karmienie-piersia-blizniat-i-wieloraczkow
Marta Bartos
